2013年12月31日火曜日

6つに割れた腹筋を効率的に作る方法

まず腹筋が割れて見えるには、体脂肪率が関係してきます。

5段階にレベル分けするとこんな感じ。

レベル1:体脂肪率19%以上「割れていない」
レベル2:体脂肪率15〜18%「うっすら割れている」
レベル3:体脂肪率10〜14%「割れている」
レベル4:体脂肪率7〜9%「かなり割れている」
レベル5:体脂肪率6%以下「腹筋バキバキ」
※実際には筋肉量で見え方に個人差はあります。

頑張ってクランチをやる前に、まず体脂肪率をレベル2の段階まで持ってくる必要があります。

例えば、「体脂肪率25%・30歳・男性」の場合でいうと、あと7%体脂肪率を落とす必要があります。

この段階で最も有効なのは「食事管理」です。

太り難い食べ物を選んで食べるだけで、カロリーは標準レベルで摂取しても、体脂肪は1ヶ月で2〜3%は落ちます。それだけ食事というのは大切なものです。

あと4〜5%体脂肪率を落とさないといけませんが、この段階で最も有効なのは「ウェイトトレーニング+有酸素運動」です。

週3回トレーニングするなら、2〜3ヶ月でレベル2の18%まで体脂肪率を落とせます。

この段階まできたら、今度は腹筋を直接鍛えた方が見栄えが良くなってきます。

逆に言うと、体脂肪率が高い段階で腹筋トレーニングをしても、脂肪に隠れて腹筋が全く見えてこないという事です。

【まとめ】
6つに割れた腹筋を効率的に作るには、
①体脂肪率が18%以下になるまで食事管理とウェイトトレーニング+有酸素運動を2〜3ヶ月間行う。
②体脂肪率が18%以下になったら、腹筋トレーニングをトレーニングルーティンに組み込む。
③体脂肪率を下げれば下げる程、腹筋トレーニングを行えば行う程、腹筋がくっきり割れて見えるようになる。

よくある失敗例としては、
①を飛ばしていきなり②から行い、成果が見えないから途中で諦めてダイエット終了、というパターンですね。

私の写真で見ると分かりやすいですが、①の時、体脂肪率15%からスタート。

その後、食事管理で徐々に体脂肪率を減らしながら腹筋トレーニングを行いました。

30日後には体脂肪率7%まで減らして、腹筋がくっきり割れているのが分かると思います。

私のように最初から体脂肪率が18%を切っている場合は比較的簡単に腹筋を割る事が出来ます。

逆に19%以上体脂肪率がある場合は、ウェイトトレーニング+有酸素運動を行わなければいけないので、この時点でかなりの人が脱落していきます。

そしてこのウェイトトレーニング+有酸素運動を避けて、食事管理だけで体脂肪率を下げようとすると、結局数ヶ月後にリバウンドしてしまいます。

もう一回まとめておきます。

【まとめ2】
①体脂肪率が19%以上の場合はウェイトトレーニング+有酸素運動を避けない事。
②食事管理のみで体脂肪率を落とすと、数ヶ月後にリバウンドが待っている。

我ながら、結構良い感じでまとめられました(笑)

結構単純な話で、腹筋を割る方法は確立されています。

あとはその方法をしっかり守れるかだけですね。

今日は「6つに割れた腹筋を効率的に作る方法」をお届け致しました〜

2013年12月27日金曜日

健康はどうやったら手に入るんだろう?

はい、こんにちは高稲です。

私はパーソナルトレーナーとして筋トレと食事管理をメインで指導しておりますが、もっと社会の役に立つにはどんな事を提供出来るようになったら良いだろうかと真剣に考えてみた結果、原点に立ち戻って

「健康ってどうやったら手に入るんだろう?」

を煮詰めていくと良いんじゃないかなと思いました。

健康は、
①よく寝る事
→寝具、アロマ、入浴、お酒

②栄養を摂る事
→サプリメント、良質な食材

③ストレスを減らす事
→運動、ストレッチ、リラックス

④筋肉を増やす事、消費カロリーを増やす事
→筋トレ、スポーツ

⑤幸福感を得る事
→買い物、食事、特別感、高級感、オンリーワン

⑥楽な事
→お手伝いさん、運転手、アウトソーシング

⑦充実感を得る事
→仕事で賞賛される、やる事が成果につながる

⑧効率が良い事
→時間を節約出来る、材料を節約出来る、場所を節約出来る


上記8つの要素で出来ていると私は思います。

筋トレや食事管理以外にもこういったライフスタイル全般に対してこの「高稲ヘルシー塾」では紹介していきたいと思います。