【DAY11】はじめての筋トレを完全サポート！30日間で健康的な生活習慣を身につけよう！

はい！こんにちは、高稲です！
今日は11日目です。
足の次に大事な背中編を紹介します。

上体反らし

肩甲骨寄せ

足を持っての上体反らしは腰を反らしがちになりますが、出来るだけ背中の真ん中から反らすように心がけて下さい。腰ばかりを反らすと、腰を痛めます。

肩甲骨寄せは、簡単で気持良いので暇な時に積極的に行って下さい。

今日は目標設定について話します。

お薦めは１ヶ月ごとに目標を立てる事です。１ヶ月で「ある一定の成果を出そう」と思うと身も入ります。１ヶ月という事は30日間しか無いので、目標を設定したら中断する事無く行わないと達成出来ないので良いリズムが生まれます。

【DAY10】はじめての筋トレを完全サポート！30日間で健康的な生活習慣を身につけよう！

はい！こんにちは、高稲です！
今日は10日目。
30日間を通して最も大事なスクワットから。
スクワットを上手く出来ないとかなり効率が落ちます。
上手く出来れば、最も代謝が上がり、膝・腰にも良いです。
それから片足でバランスを取りながらのトレーニング。
こちらもコアに力をしっかり入れ、足だけで支えるわけではなく、全身の筋肉を使って行う事がポイントです。

横に移動しながらスクワット

前傾する片足バランス

今日はバランスの話を。
今日行った片足バランス系のトレーニングを行って上手く出来ないと「バランス悪いわ〜」と思われる方が一般的には多いと思います。
でもこの「バランス悪い」というのは本当は正しくなくて、正しくは「インナーマッスルが正しく使えていない」という事になります。
フィギュアスケートの選手はもの凄くバランスが良いですよね。でも細くて華奢に見える人がほとんど。アウターマッスルはそんなについていません。その代わりにインナーマッスルはきちんと使えていますので、とてもバランスが良いわけです。アウターマッスルが邪魔しないので柔軟性も高いですね。

バランスを良くするにはインナーマッスルを正しく使えるようにして、柔軟性を向上させる事、これが大事です。

【DAY9】はじめての筋トレを完全サポート！30日間で健康的な生活習慣を身につけよう！

はい！こんにちは、高稲です！
今日は9日目。
今日のテーマは「全身運動」です。
いつもの運動よりも少しだけ難しいかも知れません。

全身運動（後）

全身運動（横）

体全体を使った動きは日常生活では少ないので、次第に体全体を使った動きが苦手になっていきます。ただ慣れれば簡単な運動です。

今日は歩く事について話していきます。

歩くという行為は全身運動です。車社会なのでほとんど歩かないという人も増えています。エレベーターやエスカレーターを使えば階段を使う事もありません。

こうして歩かなくなると、肥満のリスクが増えます。生活習慣病のほとんどは肥満が引き金となっています。そして肥満は歩かない事が原因になっています。

要するに歩かなくなると危険がいっぱいと言う事です。普段歩く機会がなければ定期的なジム通いは続けた方が良いでしょう。

【DAY8】はじめての筋トレを完全サポート！30日間で健康的な生活習慣を身につけよう！

はい！こんにちは、高稲です！
今日は8日目、2週目に突入ですね！
私ももちろんこの30日間のプログラムを実践しているわけですが、いつもより体調が良いです！運動初心者の為のプログラムですが、それ以外の方が行っても十分効果を実感出来ると思います。

股関節をほぐす運動

腹筋の横を鍛える運動

今日は自分の立ち姿を知る事について話します。
皆さんあまり自分が歩いていたり、立っていたりする姿をまじまじと見る機会は無いと思います。一度見てみて下さい。結構自分のイメージと違う歩き方や立ち方をしているかも知れません。左右で歩幅が違う、右肩が上がっている、頭の位置が中心からずれている、など。

自分を知る事で、正しく姿勢を改善出来ます。

写真だと構えますので、日常生活を動画で撮ってみて下さい。

【DAY7】はじめての筋トレを完全サポート！30日間で健康的な生活習慣を身につけよう！

はい！こんにちは、高稲です！
7日目の今日も少しきつめですが、やった感が強い充実のメニューとなっております。

1日目から7日目までのメニューを毎週行っていれば、心身共に素晴らしい生活習慣になると思います。

か・な・り、健康になる事間違いなし！

胸を鍛える腕立て伏せ

背中を鍛える腕立て伏せ

一見、同じように見える膝付き腕立て伏せですが、胸と背中という反対側の筋肉を鍛えています。

これは運動経験がある人がやっても十分効くトレーニングです。

きちんと胸と背中を意識しなければいけません。

特に背中の動きというのは硬くなっている人が多いので、背中を極限まで反らせる動きは姿勢改善にも効果的です。腰や背中がめちゃくちゃ硬い人は様子見ながらやって下さい。

さぁ、7日目の今日はリンパの話をします。

筋トレして食事管理もしてるのに、なぜか痩せにくい人がいます。

こういう人はだいたい体がチョー硬くて体が浮腫んでいます。

そんな人にお薦めなのがリンパの流れを良くするストレッチです。

今までどんなに激しい運動をしても痩せなかった人が、ストレッチをするとスルッと体重が落ちる事はよくある事です。

どうしても痩せない人はリンパを流すデトックスストレッチをやってみて。

【DAY6】はじめての筋トレを完全サポート！30日間で健康的な生活習慣を身につけよう！

はい！こんにちは、高稲です！
6日目は少しきついですが、その分充実感がある足のトレーニングです。

スプリットスクワット

グッドモーニング

足のトレーニングはきついのでみんな嫌がりますが、体の中で最も大きな筋肉は足です。

足を鍛える事で代謝も上がります。

積極的に足のトレーニングを行えば、良い事尽くしです。

ダイエットに最も効果的なのも足のトレーニングです。

5日目は昼寝について話しましたので、今日は夜の睡眠について話します。

良い睡眠をとる為に、下記のような準備をすると良いでしょう。

• ぬるま湯(38~40℃程度）の浴槽に20分ほど半身浴をする：気持ちよい程度の温度での入浴は、あなたの体の深い部分を温め、リラックスした状態に導いてくれます。また、深部体温が温まり、その後もとの体温に下がろうとする時に自然な眠気が促されます。特に、半身浴をする際には、あなたのお気に入りの香りがある入浴剤を入れるとさらに良いでしょう。
• ホットミルクやココアなど、自立神経を落ち着かせる飲み物を飲む：牛乳のタンパク質を消化して生成される「オピオイドペプチド」にリラックス効果があります。
• クラシックなどα波を出してくれる音楽を静かに聞く：リラックスしている時の人の脳はα波になっています。このα波の状態に導いてくれる音楽を利用することも効果的です。
• 就寝１時間前に、間接照明に切り替え、光の刺激を弱くする。温かい色の白熱灯がおすすめ：光の刺激は特にあなたの脳に刺激を与えます。そのため、光による刺激を弱めることで徐々にリラックスした状態になることができます。
• ゆっくり気持ちよくストレッチをする：気持ちよい程度のストレッチもあなたをリラックス状態に導いてくれます。しかし痛みが出る様な度を超えたストレッチは逆効果となりますのでご注意下さい。

逆に、寝る前にやらない方が良い事もあります。

• カフェインを含む飲み物を飲まない：コーヒー、紅茶、緑茶など。カフェインの脳の興奮作用は７時間程維持するため、就寝７時間前には摂取を制限するようにしましょう。
• 頭を強く働かせる活動をしない：仕事や勉強、考え事など。
• 部屋を静かにする：外の騒音がある場合は、厚手のカーテンなどをするなど工夫しましょう
• 強い光を浴びない：TV、PC、スマートフォンなど。
• 寝酒をしない：寝酒は寝付けても脳を興奮させているので、深い睡眠を妨げます。

また、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる事もリズムを整える意味で重要です。
起きた時は太陽の光を浴びて体を呼び起こしましょう。
人それぞれ、睡眠の最適時間は異なります。自分に最適な時間を把握しておいて下さい。

【DAY5】はじめての筋トレを完全サポート！30日間で健康的な生活習慣を身につけよう！

はい！こんにちは、高稲です！
今日は5日目、今日のトレーニングも気持良く出来ますよ！

股関節の運動

腰の運動

腰のストレッチ

股関節と腰は普段動かさないので、ガチガチの人も多いと思います。

気持良さを感じながら行って下さいね！

今日は昼寝の話について。

昼寝が良い事はいろんな記事にもなっていますし、知っている人も多いと思います。

• 記憶力や学習能力の向上
• 集中力の復活
• 疲労回復
• ストレス解消
• 精神安定
• 性格の活発化
• 心臓病やアルツハイマー病のリスクの低下

昼寝の効果的なポイントを7つ紹介します！

①昼寝時間は15分程度で。
②午後3時までに。
③昼寝前にカフェインを摂るとスッキリ起きれます。
④体を締めつけるものは外して、リラックスする。
⑤出来れば横になる。
⑥出来れば枕を使う。
⑦目覚めたら冷たい水で顔を洗う。


積極的に昼寝をして、生産性を上げましょう！