2014年7月30日水曜日

【DAY11】はじめての筋トレを完全サポート!30日間で健康的な生活習慣を身につけよう!

はい!こんにちは、高稲です!
今日は11日目です。
足の次に大事な背中編を紹介します。



上体反らし
上体反らし
肩甲骨寄せ
肩甲骨寄せ

足を持っての上体反らしは腰を反らしがちになりますが、出来るだけ背中の真ん中から反らすように心がけて下さい。腰ばかりを反らすと、腰を痛めます。
肩甲骨寄せは、簡単で気持良いので暇な時に積極的に行って下さい。


今日は目標設定について話します。
お薦めは1ヶ月ごとに目標を立てる事です。1ヶ月で「ある一定の成果を出そう」と思うと身も入ります。1ヶ月という事は30日間しか無いので、目標を設定したら中断する事無く行わないと達成出来ないので良いリズムが生まれます。

【DAY10】はじめての筋トレを完全サポート!30日間で健康的な生活習慣を身につけよう!

はい!こんにちは、高稲です!
今日は10日目。
30日間を通して最も大事なスクワットから。
スクワットを上手く出来ないとかなり効率が落ちます。
上手く出来れば、最も代謝が上がり、膝・腰にも良いです。
それから片足でバランスを取りながらのトレーニング。
こちらもコアに力をしっかり入れ、足だけで支えるわけではなく、全身の筋肉を使って行う事がポイントです。



横に移動しながらスクワット
横に移動しながらスクワット
前傾する片足バランス
前傾する片足バランス
今日はバランスの話を。
今日行った片足バランス系のトレーニングを行って上手く出来ないと「バランス悪いわ〜」と思われる方が一般的には多いと思います。
でもこの「バランス悪い」というのは本当は正しくなくて、正しくは「インナーマッスルが正しく使えていない」という事になります。
フィギュアスケートの選手はもの凄くバランスが良いですよね。でも細くて華奢に見える人がほとんど。アウターマッスルはそんなについていません。その代わりにインナーマッスルはきちんと使えていますので、とてもバランスが良いわけです。アウターマッスルが邪魔しないので柔軟性も高いですね。

バランスを良くするにはインナーマッスルを正しく使えるようにして、柔軟性を向上させる事、これが大事です。

2014年7月27日日曜日

【DAY9】はじめての筋トレを完全サポート!30日間で健康的な生活習慣を身につけよう!

はい!こんにちは、高稲です!
今日は9日目。
今日のテーマは「全身運動」です。
いつもの運動よりも少しだけ難しいかも知れません。



全身運動(後)
全身運動(後)

全身運動(横)
全身運動(横)

体全体を使った動きは日常生活では少ないので、次第に体全体を使った動きが苦手になっていきます。ただ慣れれば簡単な運動です。


今日は歩く事について話していきます。
歩くという行為は全身運動です。車社会なのでほとんど歩かないという人も増えています。エレベーターやエスカレーターを使えば階段を使う事もありません。
こうして歩かなくなると、肥満のリスクが増えます。生活習慣病のほとんどは肥満が引き金となっています。そして肥満は歩かない事が原因になっています。

要するに歩かなくなると危険がいっぱいと言う事です。普段歩く機会がなければ定期的なジム通いは続けた方が良いでしょう。

【DAY8】はじめての筋トレを完全サポート!30日間で健康的な生活習慣を身につけよう!

はい!こんにちは、高稲です!
今日は8日目、2週目に突入ですね!
私ももちろんこの30日間のプログラムを実践しているわけですが、いつもより体調が良いです!運動初心者の為のプログラムですが、それ以外の方が行っても十分効果を実感出来ると思います。



股関節をほぐす運動
股関節をほぐす運動

腹筋の横を鍛える運動
腹筋の横を鍛える運動

今日は自分の立ち姿を知る事について話します。
皆さんあまり自分が歩いていたり、立っていたりする姿をまじまじと見る機会は無いと思います。一度見てみて下さい。結構自分のイメージと違う歩き方や立ち方をしているかも知れません。左右で歩幅が違う、右肩が上がっている、頭の位置が中心からずれている、など。

自分を知る事で、正しく姿勢を改善出来ます。

写真だと構えますので、日常生活を動画で撮ってみて下さい。

2014年7月23日水曜日

【DAY7】はじめての筋トレを完全サポート!30日間で健康的な生活習慣を身につけよう!

はい!こんにちは、高稲です!
7日目の今日も少しきつめですが、やった感が強い充実のメニューとなっております。

1日目から7日目までのメニューを毎週行っていれば、心身共に素晴らしい生活習慣になると思います。

か・な・り、健康になる事間違いなし!



胸を鍛える腕立て伏せ
胸を鍛える腕立て伏せ

背中を鍛える腕立て伏せ
背中を鍛える腕立て伏せ


一見、同じように見える膝付き腕立て伏せですが、胸と背中という反対側の筋肉を鍛えています。

これは運動経験がある人がやっても十分効くトレーニングです。

きちんと胸と背中を意識しなければいけません。

特に背中の動きというのは硬くなっている人が多いので、背中を極限まで反らせる動きは姿勢改善にも効果的です。腰や背中がめちゃくちゃ硬い人は様子見ながらやって下さい。


さぁ、7日目の今日はリンパの話をします。
筋トレして食事管理もしてるのに、なぜか痩せにくい人がいます。
こういう人はだいたい体がチョー硬くて体が浮腫んでいます。
そんな人にお薦めなのがリンパの流れを良くするストレッチです。

今までどんなに激しい運動をしても痩せなかった人が、ストレッチをするとスルッと体重が落ちる事はよくある事です。

どうしても痩せない人はリンパを流すデトックスストレッチをやってみて。

2014年7月22日火曜日

【DAY6】はじめての筋トレを完全サポート!30日間で健康的な生活習慣を身につけよう!

はい!こんにちは、高稲です!
6日目は少しきついですが、その分充実感がある足のトレーニングです。


スプリットスクワット
スプリットスクワット

グッドモーニング
グッドモーニング

足のトレーニングはきついのでみんな嫌がりますが、体の中で最も大きな筋肉は足です。
足を鍛える事で代謝も上がります。
積極的に足のトレーニングを行えば、良い事尽くしです。
ダイエットに最も効果的なのも足のトレーニングです。


5日目は昼寝について話しましたので、今日は夜の睡眠について話します。
良い睡眠をとる為に、下記のような準備をすると良いでしょう。

  • ぬるま湯(38~40℃程度)の浴槽に20分ほど半身浴をする:気持ちよい程度の温度での入浴は、あなたの体の深い部分を温め、リラックスした状態に導いてくれます。また、深部体温が温まり、その後もとの体温に下がろうとする時に自然な眠気が促されます。特に、半身浴をする際には、あなたのお気に入りの香りがある入浴剤を入れるとさらに良いでしょう。
  • ホットミルクやココアなど、自立神経を落ち着かせる飲み物を飲む:牛乳のタンパク質を消化して生成される「オピオイドペプチド」にリラックス効果があります。
  • クラシックなどα波を出してくれる音楽を静かに聞く:リラックスしている時の人の脳はα波になっています。このα波の状態に導いてくれる音楽を利用することも効果的です。
  • 就寝1時間前に、間接照明に切り替え、光の刺激を弱くする。温かい色の白熱灯がおすすめ:光の刺激は特にあなたの脳に刺激を与えます。そのため、光による刺激を弱めることで徐々にリラックスした状態になることができます。
  • ゆっくり気持ちよくストレッチをする:気持ちよい程度のストレッチもあなたをリラックス状態に導いてくれます。しかし痛みが出る様な度を超えたストレッチは逆効果となりますのでご注意下さい。

逆に、寝る前にやらない方が良い事もあります。

  • カフェインを含む飲み物を飲まない:コーヒー、紅茶、緑茶など。カフェインの脳の興奮作用は7時間程維持するため、就寝7時間前には摂取を制限するようにしましょう。
  • 頭を強く働かせる活動をしない:仕事や勉強、考え事など。
  • 部屋を静かにする:外の騒音がある場合は、厚手のカーテンなどをするなど工夫しましょう
  • 強い光を浴びない:TV、PC、スマートフォンなど。
  • 寝酒をしない:寝酒は寝付けても脳を興奮させているので、深い睡眠を妨げます。

また、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる事もリズムを整える意味で重要です。
起きた時は太陽の光を浴びて体を呼び起こしましょう。
人それぞれ、睡眠の最適時間は異なります。自分に最適な時間を把握しておいて下さい。

【DAY5】はじめての筋トレを完全サポート!30日間で健康的な生活習慣を身につけよう!

はい!こんにちは、高稲です!
今日は5日目、今日のトレーニングも気持良く出来ますよ!


股関節の運動
股関節の運動

腰の運動
腰の運動

腰のストレッチ
腰のストレッチ

股関節と腰は普段動かさないので、ガチガチの人も多いと思います。
気持良さを感じながら行って下さいね!


今日は昼寝の話について。
昼寝が良い事はいろんな記事にもなっていますし、知っている人も多いと思います。

  • 記憶力や学習能力の向上
  • 集中力の復活
  • 疲労回復
  • ストレス解消
  • 精神安定
  • 性格の活発化
  • 心臓病やアルツハイマー病のリスクの低下

昼寝の効果的なポイントを7つ紹介します!

①昼寝時間は15分程度で。
②午後3時までに。
③昼寝前にカフェインを摂るとスッキリ起きれます。
④体を締めつけるものは外して、リラックスする。
⑤出来れば横になる。
⑥出来れば枕を使う。
⑦目覚めたら冷たい水で顔を洗う。


積極的に昼寝をして、生産性を上げましょう!

2014年7月21日月曜日

DNA EXERCISE 遺伝子分析キットで筋肉検査!結果は2週間後に発表します!



【DAY4】はじめての筋トレを完全サポート!30日間で健康的な生活習慣を身につけよう!

はい!こんにちは、高稲です。
何事も継続する事が成功への近道です。継続していればその中で効率的な事や効果的な事も分かるようになってきます。

今日は4日目。

ここまで特にしんどい事はなかったと思います。

そして今日もしんどくないです!

今日のテーマは瞑想。何と寝るだけ(笑)




瞑想
瞑想

健康的な習慣を続けられない人は多くのストレスを抱えている事があります。
ストレスのせいで、健康的な習慣が送れないのであれば、そのストレスを取り除くようにしましょう!

瞑想は10分程度で誰も邪魔が入らない時間と場所を選ぶと良いです。BGMをかけるのもあり。


1〜3日目では朝・昼・夜ご飯について話しましたので、今日は間食について。
「間食は太る」というイメージを持っている人もいるかも知れませんが、何をいつ食べるかで変わってきます。

実は空腹な状態が続くと、筋肉が分解されてエネルギーの代わりに使われます。こうなると筋肉量が減り、基礎代謝が下がるのでよくありません。

ただ空腹になってお菓子を食べると血糖値が上がり、脂肪がつきやすくなって、これもよくありません。

じゃあどうすれば良いのかというと、空腹になったら栄養価が高いもので血糖値を急激に上げにくいものを食べて下さい。

アーモンドやささみ燻製、プロテインなど。

間食はあらかじめ準備しておく事が大事です。常にストックしておきましょう。

もし、誰かがお土産でケーキを買ってきて食べなければいけない場合でも、アーモンドを数粒食べた後にケーキを食べれば血糖値の急激な上昇を和らげてくれます。

【DAY3】はじめての筋トレを完全サポート!30日間で健康的な生活習慣を身につけよう!

はい!こんにちは、高稲です!
今日は3日目ですね。今日も気楽にトレーニングしましょう!
1日目から気楽にやる事を薦めていますが、習慣化するには気楽に行う事が大事です。
特に準備しなくても出来るって言う事や、もしトレーニング出来ない日があっても「まぁいいか」と割り切って完璧を求めない事も大事です。

3日目はコアトレーニングです。ランタスティックの「30 day fit challenge」の4種目を行います。



フロントプランク
フロントプランク

マウンテンクライバー
マウンテンクライバー

スーパーマンプル
スーパーマンプル

レッグレイズ
レッグレイズ

コアトレというのはお腹に上手く力を入れる事が出来るようにするトレーニングです。
お腹に意識的に力を入れる事が出来ないという人は結構多いんです。
お腹に力を入れる事が出来ない人は腰に負担がかかって腰痛の原因になります。
コアトレも少しずつ頑張りましょう!


1日目・2日目で朝食・昼食について話しましたので、今日は夕食について話します。
夕食の後は寝るまでにそんなに時間もないですしカロリーを消費するような事もあまりないでしょう。ですので夕食であまりにも多いカロリーを摂取すると当然太りやすいわけです。普段から運動している人で筋肉量が多ければ基礎代謝も多いので何を食べても太りませんが、そうでない人は夕食で白飯の食べ過ぎには注意しましょう。白飯よりも肉・魚・野菜などをメインで食べて下さい。昼食同様、一番最初に野菜(食物繊維)を多めに食べるというやり方も効果的です。

白米の食べ過ぎが糖尿病の原因にもなります。夕食はなるべく品数多く、カロリーよりも栄養を重視して食べて下さい。

2014年7月20日日曜日

【DAY2】はじめての筋トレを完全サポート!30日間で健康的な生活習慣を身につけよう!

はい!こんにちは、高稲です。
1日目のトレーニングはどうだったでしょうか?
決して無理をしたり、頑張り過ぎたりしてはいけません。
何事も少し足りないぐらいで終えておいた方が次の日のモチベーションにつながります。

という事で、2日目の本日も気楽にいきましょう!

2日目はストレッチです。
筋肉が衰えている人も多いですが、それ以上に柔軟性が衰えている人の方が多いです。
鍛えて体が歪んで、不調になっては元も子もありません。
快適な体作りには柔軟性が欠かせません。



背中のストレッチ

胸のストレッチ

股関節のストレッチ

全身のストレッチ

お尻のストレッチ

特にパソコン仕事が多かったり、デスクワークが中心の人は背中が固まって、胸が縮こまっています。何となくだるい人もこのストレッチを行えばスッキリするはずです。

筋トレもストレッチもやり過ぎにはご注意下さい!
毎日無理なく行える事が素晴らしいライフスタイルにつながりますので。


昨日は朝食について話しましたので、今日は昼食について話します。
もし高カロリーなものが食べたいなら昼食に食べる事をお薦めします。
朝はまだ胃腸の働きが活発ではないですし、夜食べると代謝する前に寝てしまうので脂肪になりやすいです。
一方、昼であればまだこれから活動しますし、寝るまでに十分な時間もあります。

昼食に高カロリーなものを食べるなら、最初にサラダなど食物繊維が豊富なものを食べてから、高カロリーなものを食べて下さい。そうすると血糖値の急激な上昇を緩和してくれますので、太りにくくなります。

ちょっとした事ですが、ちょっとした事を気にするか気にしないかが日々の積み重ねになると大きな影響力を持つようになります。

【DAY1】はじめての筋トレを完全サポート!30日間で健康的な生活習慣を身につけよう!

はい!こんにちは、高稲です!
今まで筋トレした事がない人向けの内容です!
今日から30日間で健康的な生活習慣を身につけられるように様々な情報をお伝えします!

まず筋トレに関しては、「続ける事」を目的として行って下さい。
続ける為には絶対に無理をしない事。
強度や難易度は低くて十分です。
「苦にならない」というのが生活習慣に組み込む上で重要です。


クォータースクワット

膝付きプッシュアップ

フライングドッグ

さて、健康的な生活習慣の1つが筋トレなのですが、せっかく筋トレをしても他の生活習慣が悪ければ台無しになってしまいます。

どうせ筋トレを始めるなら他の部分も改善していく事をお薦めします。

今日は「朝食」について話します。
朝食ほどないがしろにされているものはないといつも感じます。
食べない人、おにぎり一個、パン一個という人があまりにも多いです。
朝は腸の活動も活発ではないので、消化しやすいものがお薦めです。
是非フルーツを中心としたスムージーを作って下さい。



ビタミンB1は食べたカロリーをエネルギーに効率よく変えてくれます。
という事は、食べ物次第で太りやすいか太りにくいかが変わるんです。
たとえ同じカロリーでも、栄養価が高いものを食べた方が得する事になります。

それから重要なのが、加工されていない生の食材を食べる事。
加工されると防腐剤が入ったりして、健康にはあまり良くありません。
生の食材には酵素が入っていますので、カロリーを気にするより栄養価と酵素を気にして下さい。

朝食にお薦めの食材は、
フルーツ
プロテイン
オートミール
青汁
亜麻仁油
です。

あらかじめ良い食材を準備して、素晴らしい1日のスタートを切りましょう!